FITNESS en CASA/ at HOME

Hoy toca brazo y hombro.

Dia 5 (27/09/2011) Bíceps, tríceps y hombro.

                                                                                                  Series                            Repeticiones

BÍCEPS

1.Curl sentado (primero una mano y luego otra)                            4                                       10
2.Curl con barra Z                                                                           4                                       12
3.Curl banco Scott (en fitball)                                                         4                                        8

TRÍCEPS
4.Extensión tras nuca a una mano                                                   4                                   8-8-10-10
5.Patada de cabra                                                                             4                                        8
6.Press francés                                                                                 4                                       15

HOMBRO
7.Press militar tras nuca (con barra Z)                                             4                                        10
8.Press militar con mancuernas                                                        4                                         8
9.Elevaciones laterales (con poco peso)                                           4                                        25

DESCANSOS

1. 30-35 segundos
2. 40
3. 45
4. 45-50
5. 45-50
6. 50-55
7. 50
8. 50-55
9. 50-60

Saber no es suficiente; tenemos que aplicarlo. Tener voluntad no es suficiente: tenemos que implementarla.

     Goethe

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Entrenamiento multimuscular. 

NOTA: en todos los entrenamientos en los que bajo el número de repeticiones y no el tiempo, supone un aumento de peso.

DIA 4 (26/09/2011) Multimuscular


                                                                                             SERIES                       REPETICIONES

PECHO
1.Flexiones con peso                                                                10                                         15
2.Fleciones pies elevados (en fitball)                                        8                             20-20-15-15-10-20

BICEPS
3.Curl con barra Z                                                                     10                                          10

HOMBRO  
4.Elevaciones frontolaterales                                                     8                                             8
5.Pájaro                                                                                      8                                             8

ESPALDA
6.Remo a una mano                                                                    8                                    8-8-8-8-6-6



Descansos     
1. 45-50 segundos
2. 40-45
3. 35-40
4. 50
5. 50
6. 45-50

MAÑANA SUBIRÉ UN VÍDEO DE ABDOMINALES.

"Nuestra recompensa se encuentra en el esfuerzo y no en el resultado. Un esfuerzo total es una victoria completa."

Mahatma Gandhi.

          

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Entrenamiento del tercer dia. Multimuscular.

DIA 3 (23/09/2011) MULTIMUSCULAR.

                                                                           SERIES                                REPETICIONES
1.Curl bíceps barra Z                                                8                                    15-15-15-15-8-8-8-8
2.Curl predicador en fitball                                      4                                                6-8-6-8
3.Patada de cabra (triceps)                                        6                                     12-12-12-10-10-10
4.Press francés (barra Z)                                          4                                                      8
5.Press militar                                                           4                                                    15
6.Remo a barbilla                                                     6                                                     10
7.Elevaciones traseras                                              4                                                     15
8.Remo con manos en supinación (espalda)            8                                     15-15-20-15-20-15-20-25

9.ABS   Plancha lateral con un apoyo                      6                                            60 segundos    
10.ABS   Encogimientos de barriga                           4                                            60 segundos
11.ABS   Plancha frontal                                            3                                            30 segundos



DESCANSOS                    

1. 45-50 seg
2. 55-60    
3. 45-55
4. 50
5. 50-55
6. 45
7. 35-45
8. 50-60

9. Sin descanso, cuando se hacen los 60 segundos de un lado, se cambia al otro lado-.
10. 15-20 segundos
11. 40-45

ABS            

9.    


    

10.

11.

ESO ES TODO AMIGOS.

FITNESS en CASA/ Hoy toca PECHO.

En primer lugar decir que existen varios "errores" a la hora de ejercitar perctoral. Uno de ellos es la falta de variedad en los entrenamientos de este músculo; la monotonía en los entrenamientos no son buenas para los músculos, lo importante es variar ejercicios, series, repeticiones, descansos... Nuestros cuerpo y por lo tanto también nuestros músculos, TIENDEN A HACERSE EFECTIVOS ENRGÉTICAMENTE HABLANDO por lo que se "acostumbran" a un trabajo (entrenamiento) para conseguir "ahorrar" energía (calorias). Esto lo consiguen disminuyendo, por decirlo de alguna manera, la cantidad de masa muscular: a menor masa, menor gasto energético. Dicho esto, parece razonable lo dicho anteriormente, 'EN LA VARIACIÓN ESTÁ EL ÉXITO'.
Es, por ejemplo, el caso de los corredores de fondo medio maratonianos, maratonianos, de 10000m, 5000m... Vemos que sus piernas no estan hechas "a proporción" de todos los km que recorren semana a semana... Pues bien, mi teoría es esa, el músculo se ha vuelto efectivo y no "quiere" más masa muscular que le haga gastar mas energía.
Otra cosa que también influye son el tipo de fibras diferentes en deportes aeróbicos y anaeróbicos, las llamadas fibras "blancas" y fibras "rojas" de las que hablaré otro dia.

Y ahora si, doy paso al entrenamiento de pecho del DIA 2:






DIA 2 (21/09/2011) Pectoral



                                                                                          SERIES                     REPETICIONES

1.Press superior con mancernas (en fitball)                             6                                       8
2.Aperturas superior (en fitball)                                              4                                      10
3.Press plano (en fitball)                                                          6                               10 - 8 - 6
4. Aperturas plano (en fitball)                                                  4                          12 - 10 - 12 - 10
5. Flexiones spider                                                                   2                                     16  



Los ejercicios sobre fitball ayudan a la utilización de los músculos estabilizadores del abdomen ya que crea un cierto grado de inestabilidad que es necesaria contrarrestar.

DESCANSOS

1. Descanso de 45-50 segundos entre series.
2.                      50-55
3.                      60 - 65 - 70
4.                      50 - 60
5.                      30 - 40

Flexiones Spider :

Cualquier duda, no dudéis en comentarla. GRACIAS.

FITNESS en CASA

Para empezar quiero avisaros que mi entrenamientos no son rutinas "fijas" como podrían poner en gimnasios del tipo tablas de entremientos mensuales por ejemplo. Mis entrenamientos están basados en mi propia "metodologia" de no separar el volumen de la fuerza o de la definición. Son entrenamientos, sesiones, en la que interaccionan todo esos conceptos: entrenamiento de volumen, de fuerza-resistencia y de "definición". Pueden parecer raros, pero lo real es que, por que no, a vosotros (hablando de ambos sexos) también os pueden dar resultados sobresalientes. Otra parte destacable de mis entrenamientos es que, como dice el titulo, son entrenamientos "caseros", y no precisamente porque sean malos o poco efectivos sino porque la principal cualidad de estos es la falta de recursos que normalmente existe en los entrenamientos que se hacen en casa. Hablo de entrenamientos en los que uso unas mancuernas, una barra Z y un fitball.

El secreto está en saber como USARLAS.

Dicho todo esto voy a dar paso al entrenamiento que he hecho hoy y que compartire diariemente, si no entrenamientos, artículos interesantes, videos, imágenes...

DIA 1 (20/09/2011) Bíceps y tríceps

                                                                            SERIES                                 REPETICIONES

1. Curl con barra Z                                                     4                                                  15

2. Curl alterno con mancuernas                                  5                                                  8

3. Curl martillo con mancuernas                                4                                                   8

4. Curl concentrado (aumento peso cada 2 series)     6                                                  8   

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5. Fondo de brazos en silla                                         3                                                    20

6. Tríceps tras nuca con mancuerna (aumento peso)  6                                           12 - 10 - 8

Duración del entrenamiento 70 minutos.

Descanso entre series del ejercicio     1 ------------- 45 segundos

                                                       2 y 3 ---------  60-70 segundos

                                                         4 ------------  50 segundos

                                                         5 ------------  35 segundos

                                                         6 ------------  60-70 segundos

Si hay cualquier problema o duda, no dudéis (valga la redundancia) en decirmelo o consultarmelo.

Gracias.

'Mens sana in corpore sano'

ESTO EMPIEZA YA!

El propósito de este blog es mostraros mi plan de trabajo personal, tanto aeróbico como anaeróbico. Próximamente subiré mis entrenamientos diarios, tablas, nuevos ejercicios, videos, imágenes... También responderé cualquier duda y peticiones de planes de entrenamientos a distintos niveles. Un saludo y bienvenidos!

'Mens sana in corpore sano'