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PECHO Y BÍCEPS

DIA 16 (27/10/2011) PECTORAL Y BÍCEPS

PECHO

1. Press superior mancuernas (en fitball)       6       10-10-10-10-8-8

2. Aperturas superior (en fitball)       6       8

3. Press plano mancuernas (en fitball)       7       10-10-8-8-8-6-6

4. Aperturas plano       4       8

BÍCEPS

5. Curl barra Z       10       20

6. 21 con barra Z       2 series

DESCANSOS

1. 50"

2. 50"

3. 60-70"

4. 45-50"

5. 30"

6. 35"

...y qué, amigo, si en nuestro caso el dolor

 no es sino la antesala de la recompensa, 

algo efímero 

comparado con el placer 
de llegar dia a dia donde quieres,
 de saber que estás haciendo las cosas bien...

J.L.

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ESPALDA, HOMBRO Y ABS

DIA 15 (25/10/2011) ESPALDA, HOMBRO Y ABS

HOMBRO


1. Elevaciones frontales con agarre supino       9       8-8-8-10-10-10-12-12-12
2. Elevaciones laterales       4       10
3. Pájaro       6       10-10-10-8-8-8

ESPALDA


4. Remo a dos manos con mancuernas en agarre supino       6       15-15-10-10-8-8
5. Remo a una mano       8       12-12-10-10-8-8-6-6

ABS


6. Balanceo de disco sobre cabeza       10       10 (por lado)
7. Plancha lateral con torsión       4       15 (por lado)

DESCANSOS


1. 50-60"
2. 45"
3. 45-50"
4. 50-55"
5. 55-65"
6. 30"
7. 25-30"

Los campeones no se hacen en gimnasios, 

están hechos de algo inmaterial que tienen muy dentro de ellos. 

Es un deseo, un sueño, una visión.

Muhammad Ali

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PECHO, BRAZO Y ABS

DIA 14 (25/10/2011) PECTORAL, BÍCEPS, TRÍCEPS Y ABS

Pecho

1. Press superior con macnuernas (en fitball)       6       10-10-10-10-8-8

2. Aperturas superior (en fitball)       4       8

3. Press plano con mancuernas (en fitball)       7       8-8-8-8-6-6-6

4. Aperturas plano (en fitball)       4       10-10-8-8

Bíceps

5. Curl alterno       6       8-8-8-6-6-6

6. Curl martillo       4       8

7. Curl concentrado       4       10

Tríceps

8. Elevación tras nuca       8       15-15-8-8-8-6-6-6

9. Fondos de tríceps (con pies en tríceps)       2      15

ABS

10. Crunch       8       25

11. Tijeras       3       20

12. Balanceo de disco sobre cabeza       4       10

DESCANSOS

1. 50"

2. 50"

3. 60-75"

4. 50-55"

5. 50"

6. 45-50"

7. 40-45"

8. 50-60"

9. 30-35"

10. 20-25"

11. 20"

12. 30-40"

Lo imposible como tal no existe, sino que se hace de rogar. 

Lo único que necesitamos es paciencia y actitud para esperar ese momento.

J.L.

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PECHO Y BRAZO

DIA 13 (22/10/2011) PECTORAL, BÍCEPS Y TRÍCEPS

PECHO

1. Press superior en fitball       6       10-10-10-10-8-8

2. Aperturas superior       6       8

3. Press plano       10       8-8-8-8-6-6-6-6-12-12

BÍCEPS

4. Curl barra Z       4      12

5. Curl alterno       4       6

6. Curl martillo       4       6

7. Curl concentrado       4       10

TRÍCEPS

8. Press francés       4       12

9. Patada de cabra       4       8

10. Elevación tras nuca      6       8-8-8-8-12-12

DESCANSOS

1. 50"

2. 50"

3. 60-70"

4. 45-50"

5. 50"

6. 50"

7. 45"

8. 45-50"

9. 45"

10. 50-60"

 El deporte es egoísta, porque se debe
ser egoísta para saber luchar y sufrir, para amar la soledad y el
infier­no.  El dolor no existe, solo está en tu men­te. 

Contrólalo, destrúyelo, elimínalo y sigue. 

              

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PECHO Y BRAZO

DIA 12 (17/10/2011) PECTORAL, BÍCEPS Y TRÍCEPS

PECHO

1. Press superior con mancuernas (en fitball)       6       10-10-10-10-8-8

2. Aperturas superior (en fitball)       4       10

3. Press plano con mancuernas (en fitball)       8       10-10-10-10-8-8-6-6

4. Fondos       6       15

BÍCEPS

5. Curl con barra Z (agarre ancho)       3       20

6. Curl con barra Z (agarre normal)       4       12

7. Curl alterno       3       8

8. Curl concentrado       4       8

TRÍCEPS

9. Elevación tras nuca       9       12-12-12-8-8-8-15-15-15

10. Patada de cabra       4       10

DESCANSOS

1. 45-50"

2. 50"

3. 60-70"

4. 30-35"

5. 30-35"

6. 45"

7. 50-55"

8. 45-50"

9. 50"

10. 45-50"

¿Tu cuerpo te pertenece? Pertenece a quien lo hace funcionar.

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PECHO Y BRAZO

DIA 11 (13/10/2011) PECTORAL, BÍCEPS Y TRÍCEPS

PECTORAL

1. Press superior en fitball       6       10-10-10-10-8-8

2. Aperturas superior en fitball       6       8

3. Press plano en fitball       8       8-8-8-8-6-6-6-6

4. Flexiones superior (pies en fitball)       5       12

BÍCEPS

5. Curl con barra Z       4       12

6. Curl alterno       4       8

7. Curl concentrado       6       10-10-8-8-8-8

TRÍCEPS

8. Extensión tras nuca      9       15-15-15-10-10-10-8-8-8

9. Flexiones tríceps (manos en fitball)       3       8

DESCANSOS

1. 45-50"

2. 50"

3. 55-70"

4. 30-35"

5. 45-50"

6. 50-55"

7. 50"

8. 45-60"

9. 35-40"

ONE MORE REP! ONLY ONE MORE REP!

A. Schwarzenegger

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HOMBRO, ESPALDA y ABS

DIA 10 (11/10/2011) HOMBRO, ESPALDA Y ABS

HOMBRO

1. Press militar con barra       8       10

2. Press militar tras nuca       4       8

3. Elevaciones frontales       4       8

4. Elevaciones laterales a una mano       4       8

5. Elevaciones laterales a dos manos       3       10

6. Pájaro       6       8

ESPALDA

7. Remo con barra       5       20

8. Remo a una mano       8       8-8-8-8-6-6-6-6

9. Elevaciones de trapecio       4       25

ABS

10. Aperturas       4       25

11. Crunch       4       15

12. Plancha lateral       4       30 segundos por lado

13. Plancha frontal       3       50 segundos

DESCANSOS

1. 45"

2. 50-55"

3. 45-50"

4. 50-55"

5. 50"

6. 45"

7. 45-50"

8. 55-65"

9. 30-35"

10. 30"

11. 30"

12. Sin descanso entre series.

13. 40"

Nada debería detenerte cuando verdaderamente amas un propósito.

J.L.

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PECHO Y BRAZO

DIA 9: PECHO, BÍCEPS Y TRÍCEPS

                                                                                      SERIES                  REPETICIONES

Pecho

1.Press superior con mancuernas ( sobre fitball)            6                       10-10-10-10-8-8

2.Aperturas superior (sobre fitball)                                    6                                 10

3.Press plano (sobre fitball)                                                8                     8-8-8-8-6-6-6-6

Bíceps

4.Curl alterno                                                                         4                                             8

5.Curl barra Z                                                                        4                                            12

6.Curl concentrado                                                               6                                8-8-10-10-12-12

Tríceps

7.Elevaciones tras nuca con barra Z                                   6                                            12

8.Fondos tríceps sentado                                                     6                                            15

Pierna

9.Sentadillas                                                                             6                                             15

10.Split frontal                                                                          4                                             10

11.Gemelos de pie                                                                  4                                              25

12.Split lateral                                                                           4                                             15

13.Gemelos sentado                                                                6                                             20

DESCANSOS

1. 45-45"

2. 40-45"

3. 50-60"

4. 50"

5. 40-45"

6. 45-50"

7. 50"

8. 50-55"

9. 50"

10. 50-55"

11. 40-45"

12. 50"

13. 35-40"

Ser un Gigante: esa ha sido siempre nuestra pasión.
Ese deseo de ser un gigante no de pararse en los hombros de alguno
o de tener un gigante como amigo (aunque estas pueden ser cosas afortunadas)
sino de ser uno.

Los gigantes rompen barreras que parecen no tener fin.
Conquistan montañas que parecen insuperables.
Se imponen al miedo, triunfan sobre el dolor.
Se presionan a sí mismos e inspiran a otros.

Ser un gigante, hacer cosas de gigantes, dar pasos de gigante
para mover el mundo hacia adelante.

  

 Jackie Joyner-Kersee   

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ESPALDA Y HOMBRO

DIA 8 (5/10/2011) ESPALDA Y HOMBRO

                                                             SERIES                                 REPETICIONES

1.Press militar (mancuernas)                                   8                                            12-12-12-10-10-8-8-8

2.Elevaciones laterales                                            6                                                        8

3.Pájaro                                                                    6                                                        8

4.Elevaciones a barbilla                                           5                                                       10

5.Elevaciones traseras                                             4                                                        25   

6.Remo a una mano                                                 9                                         10-10-10-10-8-8-8-6-6

DESCANSOS     

1.  45-60 segundos

2. 50 segundos

3. 45-50

4. 50

5. 30-35      

6. 50-70 segundos

Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica. Esa fuerza es la voluntad.  

Albert Einstein.

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PECHO

DIA 7 (4/10/2011) PECHO

                                                                           SERIES                            REPETICIONES

1. Press superior en fitball                                       6                                           8

2. Press plano                                                           8                                  8-8-8-8-6-6-6-6

3. Flexiones inclindas en fitball                               5                                           20

4. Aperturas plano                                                    4                                           10

DESCANSOS

1. 45-50 segundos.

2. 50-60

3. 40-45

4. 50-55

“La recompensa de una buena acción, es haberla hecho.” 

Séneca.

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Entrenamiento de hoy bícpes y tríceps.

DIA 7 (3/10/2011) Bíceps y tríceps.

                                                                               SERIES                           REPETICIONES

Bíceps

1.Curl con barra Z                                                      10                  20-20-20-20-20-12-12-12-12-12

2.Curl alterno                                                               5                                        8

3.Curl martillo                                                             4                                        8

4.Concentrado                                                              4                                        8

Tríceps

5.Flexiones bisagra                                                      5                                        10

6.Elevaciones tras nuca                                               4                                          6

7.Patada de cabra                                                         5                                          8

DESCANSOS

1. 30 y 45 segundos

2. 50 segundos

3. 50

4. 40-45

5. 50-60

6. 50

7. 40-45

Seguir cuando crees que no puedes más es lo que te hace diferente a los demás. 

  

Rocky.