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sábado, 26 de noviembre de 2011

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BRAZO Y ABS

DIA 29 (25/11/2011) BÍCEPS, TRÍCEPS Y ABS

Bíceps

1. Curl bilateral con mancuernas sentado       5       12
2. Curl bilateral con giro a pronación       5       10
3. Curl barra Z agarre ancho       5       15
4. Curl negativo barra Z       3       8
5. Curl barra Z agarre normal       3       12
6. Curl invertido barra Z       3       12
7. Curl alterno       4       6
8. Curl martillo       4       8
9. Curl concentrado       4       12-12-10-10

Tríceps

10. Fondos de tríceps sentado       4       15
11. Elevación tras nuca a dos manos        10       8-8-8-8-8-10-10-10-10-10
12. Press francés       5       12
13. Patada de cabra       6       12-12-12-10-10-10       

ABS

14. Crunch en fitball       10       20
15. Tabla con pies en fitball       4       45 segundos

DESCANSOS

1. 30-35"
2. 45-50"
3. 35-40"
4. 50-55"
5. 50"
6. 45-50"
7. 50-60"
8. 50-55"
9. 35-40"
10. 20-25"
11. 50-55"
12. 40-45"
13. 45-50"
14. 30-35"
15. 45-50"
      

Nunca se ha logrado nada sin entusiasmo. 

Emerson



viernes, 25 de noviembre de 2011

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PECHO

DIA 28 (24/11/2011) PECHO

Pecho

1. Press superior con mancuernas (en fitball)       8       15-15-15-12-12-10-8-8
2. Aperturas superior (en fitball)       6       12-12-12-10-10-10
3. Press plano con mancuernas (en fitball)       10       12-12-15-15-8-8-8-6-6-6
4. Aperturas plano (en fitball)       6       12-12-12-10-10-10

DESCANSOS

1. 50"
2. 45-50"
3. 50-65"
4. 45-55"

¡Actúa en vez de suplicar!
¡Sacrifícate sin esperanza de gloria ni recompensa! 
Si quieres conocer los milagros, hazlos tú antes. 
Sólo así podrá cumplirse tu peculiar destino.

Ludwig van Beethoven


miércoles, 23 de noviembre de 2011

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HOMBRO,ESPALDA Y ABS

DIA 27 (22/11/2011) HOMBRO, ESPALDA Y ABS

Hombro

1. Press militar con barra       4       15
2. Elevaciones frontales con agarre supino       4       12
3. Elevaciones laterales       4       10
4. Pájaro       4       12

Espalda  

5. Remo bilateral con mancuernas       4       12
6. Pullover        4       15
7. Remo a una mano       8       10-10-10-10-10-8-8-8
8. Elevaciones trapecio       4       25

ABS (circuito)

9. Crunch en fitball + Balanceo de disco sobre cabeza       9       25/10

DESCANSOS

1. 30-35"
2.  40-45"
3. 50"
4. 45-50"
5. 50"
6. 45"
7. 50-60"
8. 30-35"
9. SIN DESCANSO


En esta guerra nuestro único enemigo es la falta de constancia,
ya lo enemigos hay que eliminarlos.

J.L.





martes, 22 de noviembre de 2011

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BRAZO

DIA 26 (22/11/2011) BÍCEPS Y TRÍCEPS

Bíceps

1. Curl bilateral  con mancuernas sentado       4       15
2. Curl bilateral con giro a pronación       4       12
3. Curl barra Z agarre ancho       4       10
4. Curl barra Z agarre normal       4       12
5. Curl alterno       3       8
6. Curl martillo       3       10
7. Curl concentrado       4       10-10-8-8

Tríceps

8. Flexiones bisagra       4       10
9. Fondos de tríceps sentado       4       15
10. Press francés con barra Z       4       15-15-12-12
11. Patada de cabra bilateral       4       15
12. Elevación tras nuca con barra Z        4       15-15-12-10

DESCANSOS 

1. 30-35"
2. 35-40"
3. 45"
4. 45-50"
5. 55-60"
6. 50-55"
7. 40-45"
8. 35-40"
9. 35-40"
10. 35-40"
11. 45"
12. 45-55"


La vida es muy corta para las escusas. 
Define tus metas y ve tras ellas. 

Ron White     

lunes, 21 de noviembre de 2011

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PECHO Y ABS

DIA 25 (20/11/2011) PECTORAL Y ABS

Pecho 

1. Press superior con mancuernas (en fitball)       8       15-15-12-12-10-10-10-10
2. Aperturas superior (en fitball)       6       12-12-12-10-10-10
3. Press plano con mancuernas (en fitball)       8       12-12-15-15-6-6-8-8
4. Aperturas plano (en fitball)       6        12-12-12-10-10-10
5. Flexiones superior (pies en fitball)       4       20

ABS (circuito sin descanso)

6. Crunch en fitball       4       25
7. Bisagra con fitball       4       10
8. Balanceo de disco sobre cabeza (oblicuos)       4       10

DESCANSOS

1. 40-50"
2. 50"
3. 50-65"
4. 45-50"
5. 50"




 No hay cosas imposibles, sino hombres incapaces.

jueves, 17 de noviembre de 2011

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PECHO Y BRAZO

DIA 24 (16/11/2011) PECTORAL, BÍCEPS Y TRÍCEPS

Pecho

1. Press superior con mancuernas (en fitball)       6       10-10-10-8-8-8
2. Aperturas superior (en fitball)        6       8  
3. Press plano con mancuernas (en fitball)       8       8-8-8-8-6-6-6-6
4. Aperturas plano (en fitball)       4       8
5. Flexiones pies en fitball       4       10

Bíceps

6. Curl con barra Z       8       15
7. Curl alterno       4       6
8. Curl martillo       3       8-8-6
9. Curl concentrado       4       12

Tríceps

10. Patada de cabra       4       8
11. Elevación tras nuca a dos manos       8       10-10-10-8-8-8-6-6

DESCANSOS

1. 50"
2. 50-55"
3. 55-65"
4. 50"
5. 30-35"
6. 40-45"
7. 50-55"
8. 50"
9. 45"
10. 50"
11. 50-60"
             


No pain no gain.


martes, 15 de noviembre de 2011

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HOMBRO Y ESPALDA

DIA 23 (14/11/2011) DELTOIDES Y ESPALDA

Hombro

1. Press militar tras nuca con barra        4       15-12-12-10
2. Press militar con mancuernas       4       8
3. Elevaciones laterales       5       8
4. Elevaciones a barbilla       4       15
5. Pájaro       6       10-10-10-8-8-8

Espalda

6. Remo en supinación a dos manos con barra       10       20
7. Remo a una mano       5       6-6-6-6-8

ABS

8. Oblicuos con mancuerna       5       15 (por lado)

DESCANSOS

1. 45"
2. 50-55"
3. 50"
4. 35-40"
5. 50-55"
6. 40-50"
7. 50-55"
8. sin descanso entre series



Es el momento en que el sacrificio comienza a vestirse de resultados
cuando nos damos cuenta de lo rápido que nos movemos
hacia nuestra meta.

J.L.
       

lunes, 14 de noviembre de 2011

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PECHO, BRAZO Y ABS

DIA 22 (13/11/2011) PECTORAL, BÍCEPS, TRÍCEPS Y ABS

Pectoral

1. Flexiones       1       50
2. Press superior mancuernas (en fitball)       6       8
3. Aperturas superior (en fitball)       8       8
4. Press plano mancuernas (en fitball)       8       10-10-8-8-6-6-6-6
5. Aperturas plano (en fitball)       6       10-10-8-8-8-8

Bíceps

6. Curl alterno sentado       5       12-10-8-10-10 (primero una mano y luego la otra)
7. Curl barra Z agarre abierto       3       10
8. Curl inverso barra Z agarre normal       3       10
9. Curl barra Z agarre estrecho       3       8
10. Curl concentrado       4       10-10-8-8

Tríceps

11. Fondos de tríceps en silla/banco (pies en fitball)       3       15
12. Elevaciones tras nuca tríceps con barra Z       4       12-12-10-10
13. Patada de cabra       4       15-12-10-10
14. Elevación tras nuca con mancuerna       4       15-12-10-8

ABS

15. Elevaciones oblicuos en silla/banco       5       10 (por lado)
16. Crunch con peso       5       20
17. Balanceo de disco sobre cabeza       5       10(por lado)

DESCANSOS


2. 50"
3. 50-55"
4. 55-65"
5. 50"
6. sin descansos entre series
7. 45-50"
8. 50-55"
9. 50" 
10. 30-35"
11. 35-40"
12. 50"
13. 45-50"
14. 50-55"
15. sin descanso entre series
16. 30"
17.40-45"
                             


Es fuerza de voluntad la que nos hace invencibles, 
sino la tienes considérate alguien invisible .


Día Sexto



















jueves, 10 de noviembre de 2011

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PIERNA Y BÍCEPS

DIA 21 (9/11/2011) PIERNA Y BÍCEPS

Pierna

1. Sentadilla con peso       5       12
2. Split frontal       5       10 (con cada pierna)
3. Sentadilla sumo a una pierna + elevación frontal de disco       5       15 (por pierna)
4. Media sentadilla a una pierna       5       15 (por pierna)

Bíceps

5. Curl barra Z agarre abierto       5       15
6. Curl barra Z agarre normal       5       15
7. Curl barra Z agarre normal        5       10
8. Curl barra Z agarre estrecho       5       8

DESCANSOS

1. 50"
2. 50-55"
3. 45-50"
4. 30-35"
5. y 6. 30-65"
7. y 8. 50"
       







miércoles, 9 de noviembre de 2011

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HOMBRO, ESPALDA Y ABS

DIA 20 (8/11/2011) HOMBRO, ESPALDA Y ABS

Hombro

1. Press militar diagonal con barra       4       15
2. Aperturas hombro       3       8
3. Press militar con macuernas sentado       4       10
4. Elevaciones laterales       4       10
5. Elevaciones a barbilla       4       12
6. Pájaro       4       8

Espalda

7. Remos a dos manos con mancuernas       4       10
8. Remo con barra en agarre supino       4       25
9. Pullover       4       10
10. Remo a una mano       5       15-12-10-8-6

ABS

11. Elevaciones oblicuo con peso (en banco)       5       10
12. Balanceo de disco sobre cabeza 10 reps.+Crunch con peso 25 reps.     (5 series)     

DESCANSOS

1. 45-50"
2. 50"
3. 50-55"
4. 50"
5. 40"
6. 50-55"
7. 50-55"
8. 40-45"
9. 55"
10. 30-40"
11. sin descanso
12. sin descanso entre series


Lo que la mente puede concebir y creer, 
se puede alcanzar.
Perseverancia y determinación.





martes, 8 de noviembre de 2011

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PECHO Y BRAZO

DIA 19 (7/11/2011) PECTORAL, BÍCEPS Y TRÍCEPS

Pecho

1. Press superior con mancuernas (en fitball)       8       10-10-10-10-8-8-8-8
2. Aperturas superior (en fitball)       6       10-0-10-8-8-8
3. Press plano con mancuernas (en fitball)       8       6-6-6-6-8-8-8-8
4. Aperturas plano (en fitball)       4       10

Bíceps

5. Curl con barra Z       5       20
6. Curl alterno       4       8
7. Curl predicador con mancuerna (en fitball)       4       8-10-12-12
8. Curl concentrado       3       10

Tríceps

9. Patada de cabra       6       15
10. Elevación tras nuca a una mano       4       8
11. Elevación tras nuca a dos manos       4       10-10-8-8

DESCANSOS

1. 50-55"
2. 45-50"
3. 55-65"
4. 45"
5. 20-30"
6. 50-55"
7. 50"
8. 35-40"
9. sin descansos
10. 50-55"
11. 45-50"


No sé dónde está el límite,
pero si dónde no está.

Josef Ajram


sábado, 5 de noviembre de 2011

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HOMBRO Y ESPALDA

DIA 18 (3/11/2011) HOMBRO Y ESPALDA

Hombro

1. Press militar tras nuca con barra       4       15
2. Elevaciones frontales en supinación con mancuernas       4       8
3. Elevaciones frontolaterales       2       8
4. Elevaciones laterales       4       10-10-8-8
5. Pájaro       4       12-12-8-8

Espalda

6. Remo a dos manos con mancuernas       4       10
7. Remo con barra agarre supino       4       15-15-20-20
8. Remo rotacional a una mano       6       10-10-8-8-6-6

DESCANSOS

1. 35-40"
2. 50"
3. 45-50"
4. 50-55"
5. 50"
6. 45"
7. 45-50"
8. 55-60"



Los dos guerreros más poderosos son la paciencia y el tiempo.

 Leòn Tolstoi.