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BRAZO Y ABS

DIA 29 (25/11/2011) BÍCEPS, TRÍCEPS Y ABS

Bíceps

1. Curl bilateral con mancuernas sentado       5       12

2. Curl bilateral con giro a pronación       5       10

3. Curl barra Z agarre ancho       5       15

4. Curl negativo barra Z       3       8

5. Curl barra Z agarre normal       3       12

6. Curl invertido barra Z       3       12

7. Curl alterno       4       6

8. Curl martillo       4       8

9. Curl concentrado       4       12-12-10-10

Tríceps

10. Fondos de tríceps sentado       4       15

11. Elevación tras nuca a dos manos        10       8-8-8-8-8-10-10-10-10-10

12. Press francés       5       12

13. Patada de cabra       6       12-12-12-10-10-10       

ABS

14. Crunch en fitball       10       20

15. Tabla con pies en fitball       4       45 segundos

DESCANSOS

1. 30-35"

2. 45-50"

3. 35-40"

4. 50-55"

5. 50"

6. 45-50"

7. 50-60"

8. 50-55"

9. 35-40"

10. 20-25"

11. 50-55"

12. 40-45"

13. 45-50"

14. 30-35"

15. 45-50"

      

Nunca se ha logrado nada sin entusiasmo. 

Emerson

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PECHO

DIA 28 (24/11/2011) PECHO

Pecho

1. Press superior con mancuernas (en fitball)       8       15-15-15-12-12-10-8-8

2. Aperturas superior (en fitball)       6       12-12-12-10-10-10

3. Press plano con mancuernas (en fitball)       10       12-12-15-15-8-8-8-6-6-6

4. Aperturas plano (en fitball)       6       12-12-12-10-10-10

DESCANSOS

1. 50"

2. 45-50"

3. 50-65"

4. 45-55"

¡Actúa en vez de suplicar!

¡Sacrifícate sin esperanza de gloria ni recompensa! 

Si quieres conocer los milagros, hazlos tú antes. 

Sólo así podrá cumplirse tu peculiar destino.

Ludwig van Beethoven

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HOMBRO,ESPALDA Y ABS

DIA 27 (22/11/2011) HOMBRO, ESPALDA Y ABS

Hombro

1. Press militar con barra       4       15

2. Elevaciones frontales con agarre supino       4       12

3. Elevaciones laterales       4       10

4. Pájaro       4       12

Espalda  

5. Remo bilateral con mancuernas       4       12

6. Pullover        4       15

7. Remo a una mano       8       10-10-10-10-10-8-8-8

8. Elevaciones trapecio       4       25

ABS (circuito)

9. Crunch en fitball + Balanceo de disco sobre cabeza       9       25/10

DESCANSOS

1. 30-35"

2.  40-45"

3. 50"

4. 45-50"

5. 50"

6. 45"

7. 50-60"

8. 30-35"

9. SIN DESCANSO

En esta guerra nuestro único enemigo es la falta de constancia,

ya lo enemigos hay que eliminarlos.

J.L.

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BRAZO

DIA 26 (22/11/2011) BÍCEPS Y TRÍCEPS

Bíceps

1. Curl bilateral  con mancuernas sentado       4       15

2. Curl bilateral con giro a pronación       4       12

3. Curl barra Z agarre ancho       4       10

4. Curl barra Z agarre normal       4       12

5. Curl alterno       3       8

6. Curl martillo       3       10

7. Curl concentrado       4       10-10-8-8

Tríceps

8. Flexiones bisagra       4       10

9. Fondos de tríceps sentado       4       15

10. Press francés con barra Z       4       15-15-12-12

11. Patada de cabra bilateral       4       15

12. Elevación tras nuca con barra Z        4       15-15-12-10

DESCANSOS 

1. 30-35"

2. 35-40"

3. 45"

4. 45-50"

5. 55-60"

6. 50-55"

7. 40-45"

8. 35-40"

9. 35-40"

10. 35-40"

11. 45"

12. 45-55"

La vida es muy corta para las escusas. 

Define tus metas y ve tras ellas. 

Ron White     

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PECHO Y ABS

DIA 25 (20/11/2011) PECTORAL Y ABS

Pecho 

1. Press superior con mancuernas (en fitball)       8       15-15-12-12-10-10-10-10

2. Aperturas superior (en fitball)       6       12-12-12-10-10-10

3. Press plano con mancuernas (en fitball)       8       12-12-15-15-6-6-8-8

4. Aperturas plano (en fitball)       6        12-12-12-10-10-10

5. Flexiones superior (pies en fitball)       4       20

ABS (circuito sin descanso)

6. Crunch en fitball       4       25

7. Bisagra con fitball       4       10

8. Balanceo de disco sobre cabeza (oblicuos)       4       10

DESCANSOS

1. 40-50"

2. 50"

3. 50-65"

4. 45-50"

5. 50"

 No hay cosas imposibles, sino hombres incapaces.

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PECHO Y BRAZO

DIA 24 (16/11/2011) PECTORAL, BÍCEPS Y TRÍCEPS

Pecho

1. Press superior con mancuernas (en fitball)       6       10-10-10-8-8-8

2. Aperturas superior (en fitball)        6       8  

3. Press plano con mancuernas (en fitball)       8       8-8-8-8-6-6-6-6

4. Aperturas plano (en fitball)       4       8

5. Flexiones pies en fitball       4       10

Bíceps

6. Curl con barra Z       8       15

7. Curl alterno       4       6

8. Curl martillo       3       8-8-6

9. Curl concentrado       4       12

Tríceps

10. Patada de cabra       4       8

11. Elevación tras nuca a dos manos       8       10-10-10-8-8-8-6-6

DESCANSOS

1. 50"

2. 50-55"

3. 55-65"

4. 50"

5. 30-35"

6. 40-45"

7. 50-55"

8. 50"

9. 45"

10. 50"

11. 50-60"

             

No pain no gain.

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HOMBRO Y ESPALDA

DIA 23 (14/11/2011) DELTOIDES Y ESPALDA

Hombro

1. Press militar tras nuca con barra        4       15-12-12-10

2. Press militar con mancuernas       4       8

3. Elevaciones laterales       5       8

4. Elevaciones a barbilla       4       15

5. Pájaro       6       10-10-10-8-8-8

Espalda

6. Remo en supinación a dos manos con barra       10       20

7. Remo a una mano       5       6-6-6-6-8

ABS

8. Oblicuos con mancuerna       5       15 (por lado)

DESCANSOS

1. 45"

2. 50-55"

3. 50"

4. 35-40"

5. 50-55"

6. 40-50"

7. 50-55"

8. sin descanso entre series

Es el momento en que el sacrificio comienza a vestirse de resultados

cuando nos damos cuenta de lo rápido que nos movemos

hacia nuestra meta.

J.L.

       

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PECHO, BRAZO Y ABS

DIA 22 (13/11/2011) PECTORAL, BÍCEPS, TRÍCEPS Y ABS

Pectoral

1. Flexiones       1       50

2. Press superior mancuernas (en fitball)       6       8

3. Aperturas superior (en fitball)       8       8

4. Press plano mancuernas (en fitball)       8       10-10-8-8-6-6-6-6

5. Aperturas plano (en fitball)       6       10-10-8-8-8-8

Bíceps

6. Curl alterno sentado       5       12-10-8-10-10 (primero una mano y luego la otra)

7. Curl barra Z agarre abierto       3       10

8. Curl inverso barra Z agarre normal       3       10

9. Curl barra Z agarre estrecho       3       8

10. Curl concentrado       4       10-10-8-8

Tríceps

11. Fondos de tríceps en silla/banco (pies en fitball)       3       15

12. Elevaciones tras nuca tríceps con barra Z       4       12-12-10-10

13. Patada de cabra       4       15-12-10-10

14. Elevación tras nuca con mancuerna       4       15-12-10-8

ABS

15. Elevaciones oblicuos en silla/banco       5       10 (por lado)

16. Crunch con peso       5       20

17. Balanceo de disco sobre cabeza       5       10(por lado)

DESCANSOS

2. 50"

3. 50-55"

4. 55-65"

5. 50"

6. sin descansos entre series

7. 45-50"

8. 50-55"

9. 50" 

10. 30-35"

11. 35-40"

12. 50"

13. 45-50"

14. 50-55"

15. sin descanso entre series

16. 30"

17.40-45"

                             

Es fuerza de voluntad la que nos hace invencibles, 

sino la tienes considérate alguien invisible .

Día Sexto

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PIERNA Y BÍCEPS

DIA 21 (9/11/2011) PIERNA Y BÍCEPS

Pierna

1. Sentadilla con peso       5       12

2. Split frontal       5       10 (con cada pierna)

3. Sentadilla sumo a una pierna + elevación frontal de disco       5       15 (por pierna)

4. Media sentadilla a una pierna       5       15 (por pierna)

Bíceps

5. Curl barra Z agarre abierto       5       15

6. Curl barra Z agarre normal       5       15

7. Curl barra Z agarre normal        5       10

8. Curl barra Z agarre estrecho       5       8

DESCANSOS

1. 50"

2. 50-55"

3. 45-50"

4. 30-35"

5. y 6. 30-65"

7. y 8. 50"

       

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HOMBRO, ESPALDA Y ABS

DIA 20 (8/11/2011) HOMBRO, ESPALDA Y ABS

Hombro

1. Press militar diagonal con barra       4       15

2. Aperturas hombro       3       8

3. Press militar con macuernas sentado       4       10

4. Elevaciones laterales       4       10

5. Elevaciones a barbilla       4       12

6. Pájaro       4       8

Espalda

7. Remos a dos manos con mancuernas       4       10

8. Remo con barra en agarre supino       4       25

9. Pullover       4       10

10. Remo a una mano       5       15-12-10-8-6

ABS

11. Elevaciones oblicuo con peso (en banco)       5       10

12. Balanceo de disco sobre cabeza 10 reps.+Crunch con peso 25 reps.     (5 series)     

DESCANSOS

1. 45-50"

2. 50"

3. 50-55"

4. 50"

5. 40"

6. 50-55"

7. 50-55"

8. 40-45"

9. 55"

10. 30-40"

11. sin descanso

12. sin descanso entre series

Lo que la mente puede concebir y creer, 

se puede alcanzar.

Perseverancia y determinación.

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PECHO Y BRAZO

DIA 19 (7/11/2011) PECTORAL, BÍCEPS Y TRÍCEPS

Pecho

1. Press superior con mancuernas (en fitball)       8       10-10-10-10-8-8-8-8

2. Aperturas superior (en fitball)       6       10-0-10-8-8-8

3. Press plano con mancuernas (en fitball)       8       6-6-6-6-8-8-8-8

4. Aperturas plano (en fitball)       4       10

Bíceps

5. Curl con barra Z       5       20

6. Curl alterno       4       8

7. Curl predicador con mancuerna (en fitball)       4       8-10-12-12

8. Curl concentrado       3       10

Tríceps

9. Patada de cabra       6       15

10. Elevación tras nuca a una mano       4       8

11. Elevación tras nuca a dos manos       4       10-10-8-8

DESCANSOS

1. 50-55"

2. 45-50"

3. 55-65"

4. 45"

5. 20-30"

6. 50-55"

7. 50"

8. 35-40"

9. sin descansos

10. 50-55"

11. 45-50"

No sé dónde está el límite,

pero si dónde no está.

Josef Ajram

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HOMBRO Y ESPALDA

DIA 18 (3/11/2011) HOMBRO Y ESPALDA

Hombro

1. Press militar tras nuca con barra       4       15

2. Elevaciones frontales en supinación con mancuernas       4       8

3. Elevaciones frontolaterales       2       8

4. Elevaciones laterales       4       10-10-8-8

5. Pájaro       4       12-12-8-8

Espalda

6. Remo a dos manos con mancuernas       4       10

7. Remo con barra agarre supino       4       15-15-20-20

8. Remo rotacional a una mano       6       10-10-8-8-6-6

DESCANSOS

1. 35-40"

2. 50"

3. 45-50"

4. 50-55"

5. 50"

6. 45"

7. 45-50"

8. 55-60"

Los dos guerreros más poderosos son la paciencia y el tiempo.

 Leòn Tolstoi.