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jueves, 27 de diciembre de 2012

Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger




Día 1

Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Día 2

Hombros
Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps


Día 3

Espalda
Dominadas – 4 series, al fallo
Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Día 4

Piernas
Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps




Fuente: http://www.cambiatufisico.com/rutina-volumen-arnold-schwarzenegger/

miércoles, 26 de diciembre de 2012


Rutina de choque de alta frecuencia

Día 1: Pecho-Hombro-Tríceps:
Press de banca en Multipower: 4 x 10,10,10,10+10
Press inclinado en máquina de discos: 3 x 10,10,10+10
Aperturas en máquina: 3 x 10,10,10+10
Press con mancuernas sentado:  4 x 10,10,10,10+10
Elevaciones laterales: 3 x 10,10,10+10
Pájaros en polea sentado: 3 x 10,10,10+10
Press Frances en superserie con Press de Banca Cerrado: 4 x 10
Jalones en polea: 3 x 10,10,10+10


Día 2: Espalda-Bíceps-Abdomen

Jalones frontales en polea: 4 x 10,10,10,10+10
Jalones Agarre V: 3 x 10,10,10+10
Remo en polea sentado: 3 x 10,10,10+10
Curl con barra: 4 x 10,10,10,10+10
Curl mancuerna simultaneo: 3 x 10,10,10 + 10
Curl invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones.
Oblicuos en suelo: 3 x 20 por lado, sin descanso.
Encogimientos en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones.


Día 3: Pierna


Sentadilla: 4 x 10
Prensa: 3 x 10,10,10+10
Zancadas con mancuerna: 3 x 10
Femoral Tumbado3 x 10,10,10+10
Femoral sentado: 3 x 10,10,10+10
Abductores en máquina: 3 x 12
Gemelo en prensa: 3 x 15,15,15+15
Gemelo en maquina sentado: 3 x 15,15,15+15

Día 4: Pecho-Hombro-TrícepsIgual que el día 1


Día 5: Espalda-Bíceps-AbdomenIgual que el día 2


Días 6 y 7Descanso









Fuente: http://www.cambiatufisico.com/rutina-de-choque-alta-frecuencia/

domingo, 11 de noviembre de 2012

RUTINA VOLUMEN


 DIA 1

Pecho

Press superior con barra                                      6                10-10-8-8-6-6

Aperturas superior                                                 6                10-10-10-8-8-8

Press plano con barra                                           8                12-12-10-10-8-8-6-6

Aperturas plano                                                      4                10-10-8-8

Cruces en polea                                                     4                 8

Tríceps

Extensión de tríceps en polea                             4                   10

Elevación tras nuca a una mano                         6                   12-10-8-8-10-12

Patada de cabra a una mano                              4                   8

Press francés con barra Z                                    4                  10-10-8-8

DIA 2

Espalda

Jalón a pecho                                                         4                  10-10-8-8

Remo                                                                       4                  12-12-10-10

Pullover en poleas                                                 4                    8

Remo a una mano                                                 6                   10-10-10-8-8-8

Encogimientos trapecio                                        4                   10

Bíceps

Curl alterno en banco inclinado                           4                    10-8-10-8

Curl barra Z                                                            4                    10-10-8-8

Curl martillo                                                            4                     8-8-10-10

Curl concentrado                                                   4                    15-15-12-12

DIA 3

Hombro

Press militar tras nuca con barra                         4                     10

Elevaciones laterales                                            3                      8

Elevaciones frontales                                            3                      8

Elevaciones a barbilla                                           3                      8

Pájaro                                                                      4                     10-10-8-8

Encogimientos trapecio                                        6                     15-15-10-10-8-8

Pierna

Sentadillas con peso                                              5                    12-10-10-8-6

Isquiotibiales en máquina                                      5                     12-10-10-8-6

Extensión de cuádriceps en máquina                  4                     10-10-8-8

Gemelos de pie                                                      5                     12-12-10-10-8

ABS

Crunch con peso                                                     6                     15

Oblicuos con mancuerna                                       6                      20

Puntas arriba                                                           5                     15

Balanceos con peso                                              4                      12

DIA 4

Press superior con mancuernas                          4                       10

Aperturas plano                                                     4                        12

Curl alterno                                                             4                        10

Curl invertido                                                          4                        12

Patada de cabra                                                    4                         8

Elevaciones tras nuca con barra Z                      4                         10

Jalón tras nuca                                                       4                         10

Remo a una mano                                                 4                           8

Press militar mancuernas                                     4                           8

Elevaciones laterales                                            4                           8
DIA 5

ABS

Crunch inclinado                                                    5                           20

Inferiores en silla romana                                      5                           15

Oblicuos con mancuerna                                      4                            25

Crunch tocar talones                                             5                            10

Puntas arriba                                                          4                            10

Balanceos                                                              4                            12


DIA 6

Pecho

Press en máquina alterno + Aperturas en contractor        3                 10 + 15

Press superior mancuernas + Cruces en polea                 3                 10 + 10

Flexiones plano + Press negativo en máquina                   3                  12 + 15

Tríceps

Elevación tras nuca con barra Z + Fondos en banco         3                  12 + 10

Extensión en poleas + Elevación tras nuca                         3                  12 + 10

Patada de cabra + Press francés                                         3                  10 + 12

DIA 7

Espalda

Pájaro + Remo con barra                                                       3                   8 + 12

Jalón tras nuca + Remo a una mano                                     3                  10 + 15

Jalón a pecho + Remo en máquina                                       3                  15 + 15

Bíceps

Curl barra Z en banco Scott + Martillo alterno en banco inclinado      3           10 + 15

Curl mitad superior barra Z en Scott + Alterno en banco inclinado     3           12 + 12

Curl negativo barra Z en Scott + Concentrado                                       3           10 + 12

DIA 8

Hombro

Elevaciones laterales + Elevaciones frontales                                       3            8 + 8

Pájaro + Press militar con mancuernas                                                   3           8 + 10

Press militar en máquina + Encogimientos trapecio                              3          10 + 20

Elevaciones frontales en supinación + Encogimientos                          3           8 + 15

Pierna

Extensiones cuádriceps + Isquios en máquina                                       3           10 + 10

Sentadillas con peso + Gemelos de pie                                                  4            12 + 12

Prensa + Peso muerto                                                                               3              8 + 8



























Rutinas personalizadas en http://javiallinone.wix.com/fitness-dungeon   

INFÓRMESE.  

domingo, 28 de octubre de 2012

¿Qué diferencias nutricionales hay entre un plátano verde y uno maduro?


Es curioso cómo se van a comportar los nutrientes de los alimentos dependiendo del estado de maduración. Hay una gran diferencia nutricional entre un plátano verde y uno maduro
Un plátano verde esta casi todo formado por almidón, un polisacárido de moléculas de glucosa que liberará energía poco a poco en el torrente sanguíneo.
En cambio un plátano maduro contiene un 90% de sacarosa y solo un 7% de almidón. La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa, con lo que su absorción es mucho más rápida en sangre y produce mayor impacto en la glucemia y respuesta de la insulina. Por tanto, dependiendo de la madurez de esta fruta, la carga glucémica variará.
He puesto de ejemplo el plátano, pero ocurre en mayor o menor medida con todas las frutas cuando maduran. Si queremos energía rápida, por ejemplo para recargar los depósitos de glucógeno después de entrenar, elegiremos el plátano maduro. Si lo que necesitamos es aporte constante de energía previo a una actividad física, elegiremos el plátano más verde.





Fuente: http://www.vitonica.com/alimentos/diferencias-nutricionales-entre-un-platano-verde-y-uno-maduro

Rutina para coger forma rápido

LUNES y JUEVES
                                                                                    SERIES               REPETICIONES 
PECHO
Fondos de brazos                                                          3                                 10
Press plano con mancuernas                                       4                               10/12
Press superior                                                                4                               10/12
Aperturas superior                                                         3                                 8/10

TRÍCEPS
Fondos de tríceps plano                                                4                                  10
Patada de cabra                                                             3                                 8/10
Elevación tras nuca a dos manos                                 4                               10/12

MARTES y SÁBADO

ESPALDA
Pájaro a dos manos                                                       4                                10/12
Remo a una mano                                                          4                                12/15
Pullover dorsal en polea                                                 3                               10/12
Encogimientos trapecio con barra                               4                                12/15

BÍCEPS
Curl alterno                                                                       4                                   10
Curl martillo                                                                      4                                   10
Curl concentrado                                                             3                                 12/15
 MIÉRCOLES y DOMINGO

HOMBRO
Press militar                                                                      4                                 10/12
Elevaciones en V                                                              3                                  8/10
Elevaciones a barbilla                                                      3                                 10/12
Elevaciones laterales                                                       3                                   8/10

PIERNA
Sentadilla sin peso                                                           4                                    20
Split frontal                                                                         4                                 12/15
Isquiotibiales en máquina                                                4                                 12/15

*ABS* (Cuatro días a la semana)
Crunch                                                                                4                                    15
Oblicuos en banco                                                            4                                 12/15
Placha frontal                                                                     3                          30 segundos
Plancha lateral                                                                   3                          40 segundos



DESCANSOS: más de 30 segundos y menos de 50 segundos.                            

















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viernes, 26 de octubre de 2012

¿"Consumo" músculo si hago trabajo cardiovascular?

¿"Consumo" músculo si hago trabajo cardiovascular?

Está extendida la creencia de que el trabajo cardiovascular "consume al músculo", esto no es así exactamente, realizar trabajo cardiovascular no cataboliza (degrada) masa muscular. Lo que sí es cierto, es que nuestro organismo creará adaptaciones al trabajo que propongamos, si mantenemos un volumen muy elevado de trabajo cardiovascular, las adaptaciones fisiológicas irán encaminadas a una mejora del metabolismo aeróbico y no del crecimiento muscular, que es una adaptación anaeróbica. Por tanto, si nos planteamos como objetivo principal un aumento de masa muscular y fuerza, el trabajo cardiovascular debe tener un protagonismo mínimo.
Si posteriormente optamos por un objetivo de definición muscular y deseamos bajar nuestro porcentaje de grasa, será el momento de aumentar el trabajo cardiovascular en detrimento del trabajo de fuerza, ya que esto nos permitirá 'marcar' mejor los músculos.
Esto no significa que tengamos que anular del todo el ejercicio cardiovascular en un entrenamiento de fuerza. Incluir trabajo cardiovascular al final del entrenamiento de la fuerza, quemará grasa y mejorará la recuperación significativamente. Además aumentará el riego sanguíneo "limpiando" al músculo: eliminará productos de desecho del metabolismo anaeróbico y les aportará oxígeno y nutrientes, logrando una recuperación mucho mayor que si no realizamos nada de ejercicio cardiovascular posteriormente.































Fuente: SportLife Guía Fitness 2010

miércoles, 4 de abril de 2012

FITNESS en CASA/at HOME


PECHO Y BRAZO

DIA 46 (3/4/2012) PECTORAL, BÍCEPS Y TRÍCEPS

Pecho

1. Press superior mancuernas        8       10-10-10-10-8-8-8-8
2. Aperturas superior        8       8
3. Press plano mancuernas        8       10-10-10-10-8-8-8-8
4. Aperturas plano        4        10

Bíceps

5. Curl alterno sentado + curl martillo sentado       4       10+10
6. Curl con barra Z       4        12
7. Curl alterno       4       6
8. Curl martillo       4       8-8-10-10

Tríceps

9. Pata de cabra       4        10     
10. Elevacion tras nuca barra Z       5        8
11. Elevacion tras nuca con mancuerna       5        10



Dare to be powerful beyond measure. 

jueves, 29 de marzo de 2012

FITNESS en CASA/at HOME


HOMBRO, ESPALDA y ABS

DIA 45 (29/3/2012) HOMBRO, ESPALDA Y ABS

Hombro

1. Elevaciones laterales + Elevaciones frontales       4       8 + 8
2. Pájaro + Press militar con mancuernas       4       10 + 12
3. Press militar tras nuca con barra       4       15
4. Elevaciones a barbilla       4        10

Espalda

5. Remo con barra + Press militar con barra              4       25 + 12
6. Remo bilateral con mancuernas       6       10-10-10-8-8-8
7. Remo a una mano       6       10-10-10-8-8-8

ABS

8. Elevaciones de piernas       5       20
9. Crunch con peso       5       20
10. Balanceos con peso       5       12



Ask yourself this question every day:
Are you knocking on the doors of complete exhaustion 
or are you just uncomfortable?