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jueves, 27 de diciembre de 2012

Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger




Día 1

Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Día 2

Hombros
Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps


Día 3

Espalda
Dominadas – 4 series, al fallo
Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Francés – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Día 4

Piernas
Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps




Fuente: http://www.cambiatufisico.com/rutina-volumen-arnold-schwarzenegger/

miércoles, 26 de diciembre de 2012


Rutina de choque de alta frecuencia

Día 1: Pecho-Hombro-Tríceps:
Press de banca en Multipower: 4 x 10,10,10,10+10
Press inclinado en máquina de discos: 3 x 10,10,10+10
Aperturas en máquina: 3 x 10,10,10+10
Press con mancuernas sentado:  4 x 10,10,10,10+10
Elevaciones laterales: 3 x 10,10,10+10
Pájaros en polea sentado: 3 x 10,10,10+10
Press Frances en superserie con Press de Banca Cerrado: 4 x 10
Jalones en polea: 3 x 10,10,10+10


Día 2: Espalda-Bíceps-Abdomen

Jalones frontales en polea: 4 x 10,10,10,10+10
Jalones Agarre V: 3 x 10,10,10+10
Remo en polea sentado: 3 x 10,10,10+10
Curl con barra: 4 x 10,10,10,10+10
Curl mancuerna simultaneo: 3 x 10,10,10 + 10
Curl invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones.
Oblicuos en suelo: 3 x 20 por lado, sin descanso.
Encogimientos en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones.


Día 3: Pierna


Sentadilla: 4 x 10
Prensa: 3 x 10,10,10+10
Zancadas con mancuerna: 3 x 10
Femoral Tumbado3 x 10,10,10+10
Femoral sentado: 3 x 10,10,10+10
Abductores en máquina: 3 x 12
Gemelo en prensa: 3 x 15,15,15+15
Gemelo en maquina sentado: 3 x 15,15,15+15

Día 4: Pecho-Hombro-TrícepsIgual que el día 1


Día 5: Espalda-Bíceps-AbdomenIgual que el día 2


Días 6 y 7Descanso









Fuente: http://www.cambiatufisico.com/rutina-de-choque-alta-frecuencia/