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PECHO y BÍCEPS

DIA 42 (27/2/2012) PECTORAL Y BÍCEPS

Pecho

1. Press superior con mancuernas       8      10

2. Aperturas superior       8       8

3. Press plano       6       10-10-10-8-8-8

4. Aperturas plano       4       8

Bíceps

5. Curl martillo sentado       4       12

6. Curl alterno       4        8

7. Curl concentrado       6        15-15-15-12-12-12

DESCANSOS

1. 50"

2. 45-50!

3. 50-60"

4. 45"

5. 40-45"

6. 50"

7. 35-40"

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HOMBRO, ESPALDA y TRÍCEPS

DIA 43 (28/2/2012) DELTOIDES, ESPALDA Y TRICEPS

Hombro

1.Press militar mancuernas       8       10

2.Elevaciones frontales       4       10

3.Elevaciones laterales       6       10-10-10-8-8-8

4.Pájaro       6              10-10-10-8-8-8

Espalda

5.Remo bilateral con mancuernas       6       10

6.Remo a una mano       8        10-10-10-10-8-8-8-8

7.Encogimientos trapecio sentado       4       10

Tríceps

8.Patada de cabra       6        10

9.Elevacion tras nuca a una mano        6       10-10-10-8-8-8

DESCANSOS

1. 45"

2. 50"

3. 45-50"

4. 50"

5. 50"

6. 50-60"

7. 50"

8. 45"

9. 45-50" 

El cuerpo humano no está acostumbrado a levantar nueve, diez, once, doce

veces el mismo peso. Atravesar esa barrera de dolor hace

que los músculos crezcan. Uno siente dolor en los músculos y sigue, y

sigues sin parar, y las dos, tres, cuatro últimas repeticiones hacen

que los músculos crezcan. Y eso es lo que separa a un campeón

de alguien que no lo es. Si uno puede atravesar la barrera de dolor,

quizá llegue a ser campeón. Si no puede, olvídalo. Y eso es lo que le hace falta

a la mayoría, agallas. Las agallas para entrenar y decir: 

"voy a llegar hasta el final pase lo que pase". Me duele,

y si me caigo... No tengo miedo a desmayarme en un gimnasioo

porque sé que puede pasar. Muchas veces vomité

mientras entrenaba. Pero no importa porque vale la pena.

Arnold Schwarzengger

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HOMBRO, BÍCEPS Y TRÍCEPS

DIA 41 (23/2/2012) HOMBRO, BÍCEPS Y TRÍCEPS

Hombro

1. Elevaciones frontales en supinacion       4       8

2. Press militar sentado       6       15-15-15-12-12-12

3. Elevaciones laterales       4       8

4. Pájaro       6       10

Bíceps

5. Curl martillo unilateral sentado       4       10

6. Curl alterno unilateral sentado       4       10

7. Curl concentrado       9       8-8-8-10-10-10-12-12-15

Tríceps

8. Patada de cabra       4       10

9. Elevación tras nuca a una mano       6       10-10-10-8-8-8

DESCANSOS

1. 50"

2. 45-50"

3. 50"

4. 50-55"

5. 35-40"

6. 35-40"

7. 30-45"

8. 50"

9. 50"

Cada cuerpo es un libro, cada repetición una página,

cada entrenamiento, un mundo.

J.L.

   

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PECHO Y BICEPS

DIA 40 (23/2/2012) PECHO Y BÍCEPS

Pecho

1. Press superior mancuernas       8       10-10-10-10-8-8-8-8

2. Aperturas superior       8       8

3. Flexiones superior       5       20

4. Press plano mancuernas       6       10-10-10-8-8-8

5. Aperturas plano            6       10

Bíceps

6. Curl martillo sentado  unilateral       4       10

7. Curl alterno sentado unilateral       4       10

8. Curl concentrado       6       12-12-12-10-10-10

DESCANSOS

1. 50"

2. 50-55"

3. 30-35"

4. 60-65"

5. 45-50"

6. 35-40"

7. 35-40"

8. 30"

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HOMBRO Y ESPALDA

DIA 39 (21/2/2012) HOMBRO Y ESPALDA

Hombro

1. Press militar mancurenas       5       10-10-10-8-8

2. Elevaciones frontales        5       10

3. Elevaciones laterales       5       10

4. Pájaro        5        10-10-8-8-8

Espalda

5. Remo bilateral con mancuernas       6       10

6. Pullover       4       10-10-8-8

7. Remo a una mano       8       10-10-10-10-8-8-8-8

8. Encogimientos trapecio       6       25

DESCANSOS

1. 50"

2. 45-50"

3. 50"

4. 50-55"

5. 45"

6. 45-50"

7. 50-60"

8. 40-45"

     

La paciencia es amarga, pero sus frutos son dulces.

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PECHO, BÍCEPS, TRÍCEPS Y ABS

DIA 38 (20/2/2012) PECHO, BÍCEPS, TRÍCEPS Y ABS

Pecho

1. Press superior mancuernas       8       10-10-10-10-8-8-8-8

2. Aperturas superior       6       10

3. Flexiones superior       5       20

4. Press plano mancuernas       8       10-10-8-8-8-8-6-6

5. Aperturas plano       4       10

Bíceps

6. Curl alterno       4       8

7. Curl martillo       4       10

8. Curl unilateral sentado       4       12

9. Curl concentrado       4       15-15-12-12

Tríceps

10. Patada de cabra       6       10

11. Elevación tras nuca a una mano       6       10-10-10-8-8-8

ABS

12. Crunch con peso       5       20

13. Bisagras en fitball       4       12

14. Tabla lateral       4       50 segundos

15. Crunch en fitball       4        25

16. Tabla frontal       3       60 segundos

DESCANSOS

1. 50"

2. 50"

3. 35-40"

4. 60-65"

5. 45-50" 

6. 50"

7. 50"

8. 45-50"

9. 40-45"

10. 45"

11. 50-55"

12. 25"

13. 30-35"

14. sin descansos

15. 35-40"

16. 30"

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PECHO y BÍCEPS

DIA 37 (16/2/2012) PECHO Y BÍCEPS

Pecho

1. Press superior con mancuernas       6       10-10-10-8-8-8

2. Aperturas superior       6       8

3. Flexiones superior       5       20

4. Press plano con mancuernas       8       10-10-8-8-8-8-6-6

5. Aperturas plano       6       8

Bíceps

6. Curl martillo sentado + Curl barra Z sentado       4       12/25

7. Curl barra Z       6       12

8. Curl concentrado       4       15

DESCANSOS

1. 50"

2. 50"

3. 35-40"

4. 55-65"

5. 45-50"

6. SIN DESCANSO

7. 45"

8. 35-40"

My goal:

 Gain Muscle

Inspire others to better their physiques 

and really enjoy doing it! 

You only live once...

Ryan Hughes

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HOMBRO, ESPALDA y TRÍCEPS

DIA 36 (14/2/2012) HOMBRO, ESPALDA Y TRICEPS

Hombro

1. Elevaciones laterales       6        10

2. Elevaciones frontales       6        10

Espalda

3. Pájaro       4       10

4. Remos bilateral con mancuernas       6        10

5. Remo a una mano       8        10-10-10-10-8-8-8-8

6. Encogimientos trapecio       4        25

Tríceps

7. Fondos de tríceps sentado       4       15

8. Patada de cabra       6       10-10-10-8-8-8

9. Elevaciones tras nuca a dos manos       8       10-10-10-10-8-8-8-8

Odié cada minuto de entrenamiento, pero dije: 

No me voy. 

Sufro ahora y vivo el resto de mi vida 

como un campeón.  

Muhammad Ali

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PECHO y BÍCEPS

DIA 35 (13/2/2012/) PECHO Y BÍCEPS

Pecho

1. Flexiones superior       4       25

                                     7       15

2. Aperturas superior       6        8

3. Press plano con mancuernas       8       8

4. Aperturas plano       6       8

Bíceps

5. Curl concentrado       4       10

6. Curl alterno       4       8

7. Curl concentrado       4       12

8. Curl martillo       4       8

9. Curl concentrado       4       15

DESCANSOS

1. 45-55"

2. 50"

3. 50-60"

4. 45-50"

5. 50"

6. 55-60"

7. 45"

8. 50"

9. 40"

Sé capaz de decir: estoy en esto y no me rendiré.

J.L.

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PECHO Y BÍCEPS

DIA 34 (9/2/2012) PECHO y BÍCEPS

Pecho

1. Flexiones superior       9        25-25-25-25-10-10-10-10-10

2. Press superior con mancuernas       4       8

3. Aperturas superior       6       10-10-10-8-8-8

4. Press plano con mancuernas       8       10-10-8-8-6-6-6-6

5. Aperturas plano       4       10       

Bíceps

6. Curl concentrado       10       20-20-15-15-12-12-10-10-10-10

7. Curl predicador en fitball       4       8

DESCANSOS

1. 30"

2. 45"

3. 50-55"

4. 50-60"

5. 50"

6. 40-50"

7. 50-55"

Aprendí a rendir, no a rendirme.

Piezas.

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BÍCEPS y ESPALDA

DIA 33 (7/2/2012) BÍCEPS Y ESPALDA

Bíceps 

1. Curl unilateral sentado       4       15

2. Curl barra Z agarre ancho       4       15

3. Curl barra Z agarre normal       4       12

4.Curl invertido barra Z       4       12

5. Curl alterno       3       8

6. Curl martillo       3       10-8-8

7. Curl concentrado       4       15-12-15-12

Espalda

8. Pájaro       4       10

9. Remo bilateral con mancuernas       4       10-10-8-8

10. Remo a una mano       8       10-10-10-10-8-8-8-8

DESCANSOS

1. SIN DESCANSO

2. 40-45"

3. 45-50"

4. 45-50"

5. 50"

6. 50"

7. 45-50"

8. 50"

9. 50-55"

10. 60-65"

In the warriors code there's no surrender.

Survivor.

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ESPALDA Y HOMBRO

DIA 32 (1/2/2012) ESPALDA Y HOMBRO

Hombro

1. Press militar tras nuca con barra       4       15

2. Press militar con barra       4       15

3. Elevaciones a cuello       5       10

4. Elevaciones laterales       4       8

5. Pájaro       6       8

Espalda

6. Remo bilateral con mancuernas       6       10

7. Remo a una mano       8      10-10-10-10-8-8-8-8

DESCANSOS

1. 45-50"

2. 45"

3. 50"

4. 45-55"

5. 50-55"

6. 50"

7. 50-60"