DIA 1
Pecho
Press superior
con barra 6 10-10-8-8-6-6
Aperturas
superior 6 10-10-10-8-8-8
Press plano con
barra 8 12-12-10-10-8-8-6-6
Aperturas plano
4 10-10-8-8
Cruces en polea
4 8
Tríceps
Extensión de
tríceps en polea 4 10
Elevación tras
nuca a una mano 6 12-10-8-8-10-12
Patada de cabra
a una mano 4 8
Press francés
con barra Z 4 10-10-8-8
DIA
2
Espalda
Jalón a pecho 4 10-10-8-8
Remo 4 12-12-10-10
Pullover en
poleas 4 8
Remo a una mano
6 10-10-10-8-8-8
Encogimientos
trapecio 4 10
Bíceps
Curl alterno en
banco inclinado 4 10-8-10-8
Curl barra Z 4 10-10-8-8
Curl martillo 4 8-8-10-10
Curl
concentrado 4 15-15-12-12
DIA 3
Hombro
Press militar
tras nuca con barra 4 10
Elevaciones
laterales 3 8
Elevaciones
frontales 3 8
Elevaciones a
barbilla 3 8
Pájaro 4 10-10-8-8
Encogimientos trapecio 6 15-15-10-10-8-8
Pierna
Sentadillas
con peso 5 12-10-10-8-6
Isquiotibiales
en máquina 5 12-10-10-8-6
Extensión
de cuádriceps en máquina 4 10-10-8-8
Gemelos
de pie 5 12-12-10-10-8
ABS
Crunch con peso 6 15
Oblicuos con
mancuerna 6 20
Puntas arriba 5 15
Balanceos con
peso 4 12
DIA
4
Press superior
con mancuernas 4 10
Aperturas plano 4 12
Curl alterno 4 10
Curl invertido 4 12
Patada de cabra 4 8
Elevaciones
tras nuca con barra Z 4 10
Jalón tras nuca
4 10
Remo a una mano
4 8
Press militar
mancuernas 4 8
Elevaciones
laterales 4 8
DIA 5
ABS
Crunch
inclinado 5 20
Inferiores en
silla romana 5 15
Oblicuos con
mancuerna 4 25
Crunch tocar talones 5 10
Puntas arriba 4 10
Balanceos 4 12
DIA
6
Pecho
Press en
máquina alterno + Aperturas en contractor 3 10 + 15
Press superior
mancuernas + Cruces en polea 3 10 + 10
Flexiones plano
+ Press negativo en máquina 3 12 + 15
Tríceps
Elevación tras
nuca con barra Z + Fondos en banco 3 12 + 10
Extensión en
poleas + Elevación tras nuca 3 12 + 10
Patada de cabra
+ Press francés 3 10 + 12
DIA
7
Espalda
Pájaro + Remo
con barra 3 8 + 12
Jalón tras nuca
+ Remo a una mano 3 10 + 15
Jalón a pecho +
Remo en máquina 3 15 + 15
Bíceps
Curl barra Z en
banco Scott + Martillo alterno en banco inclinado 3 10 + 15
Curl mitad
superior barra Z en Scott + Alterno en banco inclinado 3 12 + 12
Curl negativo
barra Z en Scott + Concentrado 3 10 + 12
DIA 8
Hombro
Elevaciones
laterales + Elevaciones frontales 3 8 + 8
Pájaro + Press
militar con mancuernas 3 8 + 10
Press militar
en máquina + Encogimientos trapecio 3 10 + 20
Elevaciones frontales en supinación + Encogimientos 3 8 + 15
Pierna
Extensiones cuádriceps + Isquios en máquina 3 10 + 10
Sentadillas con peso + Gemelos de pie 4 12 + 12
Prensa + Peso muerto 3 8 + 8
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