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domingo, 11 de noviembre de 2012

RUTINA VOLUMEN


 DIA 1

Pecho

Press superior con barra                                      6                10-10-8-8-6-6

Aperturas superior                                                 6                10-10-10-8-8-8

Press plano con barra                                           8                12-12-10-10-8-8-6-6

Aperturas plano                                                      4                10-10-8-8

Cruces en polea                                                     4                 8

Tríceps

Extensión de tríceps en polea                             4                   10

Elevación tras nuca a una mano                         6                   12-10-8-8-10-12

Patada de cabra a una mano                              4                   8

Press francés con barra Z                                    4                  10-10-8-8

DIA 2

Espalda

Jalón a pecho                                                         4                  10-10-8-8

Remo                                                                       4                  12-12-10-10

Pullover en poleas                                                 4                    8

Remo a una mano                                                 6                   10-10-10-8-8-8

Encogimientos trapecio                                        4                   10

Bíceps

Curl alterno en banco inclinado                           4                    10-8-10-8

Curl barra Z                                                            4                    10-10-8-8

Curl martillo                                                            4                     8-8-10-10

Curl concentrado                                                   4                    15-15-12-12

DIA 3

Hombro

Press militar tras nuca con barra                         4                     10

Elevaciones laterales                                            3                      8

Elevaciones frontales                                            3                      8

Elevaciones a barbilla                                           3                      8

Pájaro                                                                      4                     10-10-8-8

Encogimientos trapecio                                        6                     15-15-10-10-8-8

Pierna

Sentadillas con peso                                              5                    12-10-10-8-6

Isquiotibiales en máquina                                      5                     12-10-10-8-6

Extensión de cuádriceps en máquina                  4                     10-10-8-8

Gemelos de pie                                                      5                     12-12-10-10-8

ABS

Crunch con peso                                                     6                     15

Oblicuos con mancuerna                                       6                      20

Puntas arriba                                                           5                     15

Balanceos con peso                                              4                      12

DIA 4

Press superior con mancuernas                          4                       10

Aperturas plano                                                     4                        12

Curl alterno                                                             4                        10

Curl invertido                                                          4                        12

Patada de cabra                                                    4                         8

Elevaciones tras nuca con barra Z                      4                         10

Jalón tras nuca                                                       4                         10

Remo a una mano                                                 4                           8

Press militar mancuernas                                     4                           8

Elevaciones laterales                                            4                           8
DIA 5

ABS

Crunch inclinado                                                    5                           20

Inferiores en silla romana                                      5                           15

Oblicuos con mancuerna                                      4                            25

Crunch tocar talones                                             5                            10

Puntas arriba                                                          4                            10

Balanceos                                                              4                            12


DIA 6

Pecho

Press en máquina alterno + Aperturas en contractor        3                 10 + 15

Press superior mancuernas + Cruces en polea                 3                 10 + 10

Flexiones plano + Press negativo en máquina                   3                  12 + 15

Tríceps

Elevación tras nuca con barra Z + Fondos en banco         3                  12 + 10

Extensión en poleas + Elevación tras nuca                         3                  12 + 10

Patada de cabra + Press francés                                         3                  10 + 12

DIA 7

Espalda

Pájaro + Remo con barra                                                       3                   8 + 12

Jalón tras nuca + Remo a una mano                                     3                  10 + 15

Jalón a pecho + Remo en máquina                                       3                  15 + 15

Bíceps

Curl barra Z en banco Scott + Martillo alterno en banco inclinado      3           10 + 15

Curl mitad superior barra Z en Scott + Alterno en banco inclinado     3           12 + 12

Curl negativo barra Z en Scott + Concentrado                                       3           10 + 12

DIA 8

Hombro

Elevaciones laterales + Elevaciones frontales                                       3            8 + 8

Pájaro + Press militar con mancuernas                                                   3           8 + 10

Press militar en máquina + Encogimientos trapecio                              3          10 + 20

Elevaciones frontales en supinación + Encogimientos                          3           8 + 15

Pierna

Extensiones cuádriceps + Isquios en máquina                                       3           10 + 10

Sentadillas con peso + Gemelos de pie                                                  4            12 + 12

Prensa + Peso muerto                                                                               3              8 + 8



























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