Rutina para coger forma rápido

LUNES y JUEVES

                                                                                    SERIES               REPETICIONES 

PECHO

Fondos de brazos                                                          3                                 10

Press plano con mancuernas                                       4                               10/12

Press superior                                                                4                               10/12

Aperturas superior                                                         3                                 8/10

TRÍCEPS

Fondos de tríceps plano                                                4                                  10

Patada de cabra                                                             3                                 8/10

Elevación tras nuca a dos manos                                 4                               10/12

MARTES y SÁBADO

ESPALDA

Pájaro a dos manos                                                       4                                10/12

Remo a una mano                                                          4                                12/15

Pullover dorsal en polea                                                 3                               10/12

Encogimientos trapecio con barra                               4                                12/15

BÍCEPS

Curl alterno                                                                       4                                   10

Curl martillo                                                                      4                                   10

Curl concentrado                                                             3                                 12/15

 MIÉRCOLES y DOMINGO

HOMBRO

Press militar                                                                      4                                 10/12

Elevaciones en V                                                              3                                  8/10

Elevaciones a barbilla                                                      3                                 10/12

Elevaciones laterales                                                       3                                   8/10

PIERNA

Sentadilla sin peso                                                           4                                    20

Split frontal                                                                         4                                 12/15

Isquiotibiales en máquina                                                4                                 12/15

*ABS* (Cuatro días a la semana)

Crunch                                                                                4                                    15

Oblicuos en banco                                                            4                                 12/15

Placha frontal                                                                     3                          30 segundos

Plancha lateral                                                                   3                          40 segundos

DESCANSOS: más de 30 segundos y menos de 50 segundos.                            

Esta y muchas más rutinas en  http://javiallinone.wix.com/fitness-dungeon